Sója: Zdroj kvalitních bílkovin a dalších benefitů
“Ve světě, kde zdravá výživa není jen trendem, ale nutností, si sója právem získává stále větší pozornost. Její pozitivní, případně neutrální výživové vlastnosti potvrzují mnohé vědecké studie.”,
Marek Petráček and Petr Böhm, jednatelé společnosti
Fakta o sóje aneb co skutečně víme
Jako společnost s dlouholetými zkušenostmi v oblasti výroby rostlinných produktů ze sóji se často setkáváme s otázkami a mýty kolem této luštěniny. Proto jsme připravili pod faktickým dohledem paní doktorky Ľuby Lapšanské, které tímto děkujeme, komplexní článek založený na aktuálních vědeckých poznatcích.
Začněme tím, co sója není. Není to „hormonální bomba“ – izoflavony v sóje mají mnohonásobně slabší účinky než lidský estrogen. Není pravda, že způsobuje feminizaci u mužů – rozsáhlé studie to vyvrátily. A konečně, kvalitní sója nemusí být geneticky modifikovaná – existují certifikované bio varianty.
Sója je naopak jeden z nejkompletnějších rostlinných zdrojů výživy s tisíciletou tradicí konzumace v asijských zemích, kde patří k základním potravinám populace s nejdelší střední délkou života na světě.
Podívejme se na pár čísel
| Co všechno se skrývá ve 100 g sóji | |
|---|---|
| Kalorie (kcal) | 1 870 kJ / 446 kcal |
| Tuky | 20 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 2,9 g |
| Sacharidy | 30 g |
| Z toho cukry | 7 g |
| Bílkoviny | 36 g |
| Vláknina | 9 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodík | 2 mg |
| Draslík | 1 797 mg |
| Vitamín C | 6 mg |
| Vitamín B6 | 0,4 mg |
| Hořčík | 280 mg |
| Vápník | 277 mg |
| Železo | 15,7 mg |
Bílkovinová bomba ze světa rostlin
Bílkoviny jsou základem našeho těla – podílejí se na tvorbě kostí, svalů, orgánů, podporují imunitní systém a zajišťují transport živin a kyslíku. Z 20 známých aminokyselin si tělo dokáže vytvořit 11, zbylých 9, známých jako esenciální aminokyseliny, musíme získávat z potravy.
Sója je výjimečná tím, že obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin. To z ní činí komplexní rostlinný zdroj bílkovin. Pro vyvážený jídelníček se doporučuje kombinovat sóju s dalšími rostlinnými bílkovinnými zdroji, jako jsou obiloviny a semena bohatá na methionin – aminokyselinu, která je v sóje zastoupena méně.
💡 Věděli jste, že běžný dospělý člověk by měl denně konzumovat přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti? Zařazením sóji do svého jídelníčku můžete tento příjem snadno pokrýt.
Přirozená podpora pro zdravé srdce a vyvážený cholesterol
Ne všechny tuky jsou si rovny, ale ty zdravé jsou základem správné výživy. Sója obsahuje přibližně 20 % tuku, přičemž pouze 15 % z něj tvoří nasycené tuky. Většinu tedy představují zdravější nenasycené tuky, které mohou pozitivně ovlivnit zdraví kardiovaskulárního systému.
Prebiotická síla sóji: Výživa pro váš mikrobiom
Možná vás překvapí, že sója obsahuje tři specifické cukry – stachyózu, verbaskózu a rafinózu. Tyto látky tělo nedokáže přímo strávit. Putují tak až do tlustého střeva, kde sice mohou u citlivějších jedinců vyvolat lehké nadýmání, ale především slouží jako kvalitní potrava pro prospěšné bifidobakterie. Konzumace sóji tedy může podpořit růst užitečných probiotických bakterií a omezit množství škodlivých mikroorganismů v trávicím traktu.
Vláknina pro zdravé trávení
Sója je skvělým zdrojem obou typů vlákniny – rozpustné i nerozpustné:
- Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a stabilizovat krevní cukr.
- Nerozpustná vláknina zlepšuje trávení a předchází zácpě.
💡 Tip: S obsahem kolem 9 g vlákniny na 100 g může sója významně přispět k doporučenému dennímu příjmu 25–30 g.
Vitamíny a minerály v každém soustu
Sójové boby jsou také bohatým zdrojem vitamínů a minerálů, včetně vápníku, železa, zinku, hořčíku, fosforu, draslíku a vitamínů skupiny B. Jejich zastoupení se liší podle způsobu zpracování. Například při výrobě tofu se často používají vápenaté soli, díky čemuž se z tofu stává bohatý rostlinný zdroj vápníku – ideální pro vegetariány i vegany.
Další látky v sójových bobech
| Inhibitory proteáz | Dříve byly inhibitory proteáz v sóje považovány za problematické kvůli možnému snížení stravitelnosti bílkovin, především trypsinu a chymotrypsinu. Současný výzkum naznačuje jejich ochranný efekt proti některým typům rakoviny. Tepelná úprava nebo fermentace navíc jejich množství snižuje a zlepšuje stravitelnost sójových bílkovin. |
| Fytáty | Fytáty mohou snižovat vstřebávání některých minerálů, zároveň však působí jako silné antioxidanty a mohou hrát ochrannou roli v organismu. Jsou běžné v potravinách bohatých na vlákninu, tedy v luštěninách, celozrnných produktech a ořeších. |
| Fytosteroly | Fytosteroly se strukturou podobají cholesterolu, ale v těle působí jinak. Procházejí trávicím systémem prakticky nezměněné až do tlustého střeva, kde se vážou na žlučové kyseliny, čímž přispívají ke zdravému fungování střevního mikrobiomu a podpoře metabolismu tuků. |
| Saponiny | Saponiny jsou přírodní látky s výraznými antioxidačními vlastnostmi. Pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály, které mohou přispívat k rozvoji různých onemocnění, včetně některých typů rakoviny. |
| Isoflavony | Sója je bohatým zdrojem isoflavonů, látek strukturálně podobných lidskému estrogenu, avšak s podstatně slabšími účinky. Vědecké studie naznačují jejich potenciální přínosy:
Navzdory některým kontroverzním tvrzením zůstává dlouhodobý vliv isoflavonů na lidské zdraví stále předmětem intenzivního vědeckého zkoumání. |
Sója – volba bez kompromisů
Někdy je stejně důležité vědět, co potravina obsahuje, ale také co neobsahuje. U sóji jsou klíčové následující nutriční charakteristiky:
- Žádný cholesterol a minimální obsah nasycených tuků,
- Bez laktózy – perfektní volba pro všechny s intolerancí mléka.
Závěrem: Sója – malý bob s velkým potenciálem
Pravidelná konzumace sóji může přispět k prevenci několika závažných onemocnění díky bohatému obsahu bioaktivních látek, jako jsou isoflavony, vláknina a zdravé tuky. Vědecké studie naznačují potenciální přínosy zejména v těchto oblastech:
- Kardiovaskulárního zdraví – prokázaná schopnost snižovat hladinu LDL cholesterolu a podporovat zdraví cévního systému,
- Prevence některých typů rakoviny – díky izoflavonům, které mohou pomáhat regulovat hormonální rovnováhu.
Díky kombinaci kvalitních bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a bioaktivních látek je sója nutričně mimořádně hodnotná. Právem si proto podle nás zaslouží místo ve vyváženém jídelníčku – nejen jako alternativa, ale jako plnohodnotná součást moderní stravy.
💡 Tip: Klíčem ke zdraví je pestrost – sója může být skvělým doplňkem stravy v podobě tofu, tempehu nebo rostlinné paštiky, ale nejlepších výsledků dosáhnete kombinací se širokým spektrem zdravých potravin.
Zdroje:
Hill, M. J. (1991). Bile acids and colorectal cancer: Hypothesis. European Journal of Cancer Prevention, 1 (Suppl 2), 69–73.
National Research Council. (1989). Recommended dietary allowances (10th ed.). National Academy Press.
Yazava, K., & Tamura, Z. (1982). Search for sugar sources for selective increase of bifidobacteria. Bifidobacteria and Microflora, 1, 39–44.
Ohominami, H., Okuha, H., Yoshikawa, M., & Kitagawa, I. (1981). Effect of soysaponin on lipid metabolism. Proceedings of the Symposium on Wakan-Yaku, 14, 157–162.
Tanizama, H., Sazuka, Y., Kitagawa, I., Yoshikawa, M., Hayashi, T., & Arichi, S. (1990). Inhibitory effect of soysaponins on the increase of lipid peroxide by adriamycin (ADR) in mice. Proceedings of the Symposium on Wakan-Yaku, 15, 119–123.
Online zdroje:
American Institute for Cancer Research (12/2024) – https://www.aicr.org/resources/blog/soy-and-cancer-myths-and-misconceptions/
European Commission (4/2021) – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-intake-adults-3_en
Fit s rozumem (12/2022) – https://www.fitsrozumem.cz/vyziva/odbornice-na-vyzivu-vysvetluje-caste-myty-o-soji/13215?
Informační centrum bezpečnosti potravin (3/2010) – https://bezpecnostpotravin.cz/soja-muze-pomoci-proti-recidive-rakoviny-prsu/
Národní zdravotnický informační portál (6/2010) – https://www.nzip.cz/clanek/573-fytoestrogeny
Národní zdravotnický informační portál – https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/5532
National Library of Medicine (8/2022) – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9410752/#B109
National Library of Medicine (9/2019) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31278047/
Prameny zdraví (2/2006) – https://www.magazinzdravi.cz/soja-vyznamne-chrani-pred-rakovinou
Proveg (6/2020) – https://proveg.org/cz/novinky/vymytime-sojove-myty
The American Cancer Society (3/2025) – https://www.cancer.org/cancer/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
The Nutrition Source (1/2022) – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/
U.S. Department of Agriculture (4/2018) – https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174270/nutrients