Přeskočit na obsah

    Zařazení rostlinných bílkovin do jídelníčku: Krok k lepší budoucnosti

    “Rostoucí počet vědeckých studií potvrzuje, že zařazení rostlinných bílkovin do běžné stravy představuje posun tím správným směrem.”,

    Marek Petráček and Petr Böhm, jednatelé společnosti

    Rostlinné bílkoviny jsou opředeny mýty

    Ve společnosti VETO ECO s.r.o. se věnujeme výrobě veganských produktů více než 30 let. Za tu dobu jsme se setkali s různými mýty o rostlinných alternativách masa, včetně nedůvěry v kvalitu rostlinných bílkovin. Proto vám přinášíme fakta podložená výzkumy a odborným dohledem paní doktorky Ľuby Lapšanské.

    Co jsou bílkoviny a proč na jejich zdroji záleží

    Bílkoviny představují základní stavební kameny lidského těla. Jsou nezbytné pro tvorbu svalů, enzymů, hormonů a pro správnou funkci imunitního systému. Zatímco většina lidí spoléhá na živočišné zdroje (maso, vejce, mléčné výrobky), stále více výzkumů poukazuje na zdravotní benefity rostlinných zdrojů bílkovin.

    💡 Věděli jste, že denní potřeba bílkovin se liší podle věku, fyzické aktivity a dalších faktorů?

    SkupinaDoporučení (g/kg tělesné hmotnosti)Příklad (osoba 70 kg)
    Dospělý v klidu0,856 g
    Sportovci1,2–2,084–140 g
    Senioři1,0–1,270–84 g
    Těhotné a kojící ženy+20–30 g denně navíc—

    Rostlinné bílkoviny a jejich benefity

    Z 20 známých aminokyselin, neboli stavebních jednotek bílkovin, si naše tělo dokáže vytvořit 11. Zbývajících 9 esenciálních aminokyselin musíme získat z potravy. Dobře sestavená rostlinná strava může plně pokrýt všechny tyto potřeby a dle mnoha studií může navíc přinést řadu dalších benefitů:

              • Prokázané zdravotní výhody:

    Nižší riziko ischemické choroby srdeční a cukrovky 2. typu [1, 5],
    Snížení LDL cholesterolu a krevního tlaku [2, 6],
    Vyšší příjem vlákniny, vitamínů a antioxidantů [7].

              • Snížení úmrtnosti na civilizační onemocnění: Studie ukazují, že náhrada jedné porce červeného masa za jednu porci rostlinných bílkovin snižuje celkovou mortalitu až o 19 % podle typu rostlinné bílkoviny [3].
              • Environmentální dopad: Produkce rostlinných bílkovin vyžaduje výrazně méně vody, půdy a produkuje méně emisí skleníkových plynů [4].

    Nejlepší zdroje rostlinných bílkovin

    KategoriePopis
    1. LuštěninyLevné, trvanlivé, výživné Patří sem: čočka (červená, zelená, černá), cizrna, fazole (černé, bílé, adzuki, mungo), hrách Proč je zvolit: 100 g vařené červené čočky = cca 9 g bílkovin [7].
    Obsahují i vlákninu, železo, hořčík, vápník a polyfenoly. Doporučený příjem: minimálně 3–4 porce týdně
    2. Sója a výrobky ze sójiKompletní protein Patří sem: tofu (10–15 g bílkovin/100 g, univerzální, snadno nasákne chuť marinád), tempeh (18–20 g/100 g, fermentovaný, má oříškovou chuť), edamame (nezralé sójové boby s vysokou nutriční hodnotou), texturovaná sójová bílkovina (vhodná do karbanátků a omáček)

    💡 Věděli jste, že sója je kompletní protein a obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin nebo, že studie prokázaly, že konzumace sóji až do množství 3 porcí za den, běžně konzumované v asijských populacích dlouhodobě nesouvisí se zvýšeným rizikem rakoviny prsu [8]?
    3. Celozrnné obilovinyVíce bílkovin a nižší glykemický index než u bílé varianty Patří sem: quinoa, pohanka, amarant, bulgur, oves, hnědá rýže – ideální jako příloha nebo do kaší a salátů
    4. Ořechy a semenaKoncentrovaná výživa Patří sem: chia, lněná, konopná a dýňová semínka – bohatá na omega-3

    I když nejsou primárním zdrojem bílkovin (cca 5–8 g/2 lžíce), zvyšují výživovou hodnotu a kalorickou hustotu jídla – vhodné např. pro sportovce nebo seniory.
    5. SeitanRostlinný „šampion“ v obsahu bílkovin – cca 25 g/100 g Dobře se ochucuje a strukturou připomíná maso.
    Nevhodný pro osoby s celiakií nebo intolerancí na lepek.
    6. Rostlinné alternativy masaProdukty na bázi hrachového, sójového či pšeničného proteinu. Ideální pro přechodové období – chuť a textura připomíná tradiční masová jídla.

    Praktické strategie pro snadné začlenění rostlinných bílkovin do jídelníčku

                • Postupné zavádění – jeden bezmasý den v týdnu

    Pro snadnější zařazení rostlinných bílkovin do jídelníčku doporučujeme postupný přístup. Začněte například s „bezmasým pondělím“ s recepty z indické, arabské, středomořské nebo i z české kuchyně. Inspiraci můžete najít i na našich stránkách Vegi Steak.

                • Chytré kombinace – nahraďte část masa v receptech

    Boloňská omáčka: Nahraďte polovinu mletého masa čočkou nebo rostlinnou alternativou.

    Guláš: Použijte rostlinné klobásky, fazole nebo tempeh.

    Snídaně: Obohaťte smoothie nebo kaše rostlinným proteinem – chia nebo lněnými semínky, konopným práškem nebo ovesnými vločkami.

                • Praktické tipy na každý den

    Pomazánky a paštiky: Hummus, tofu paštika nebo pomazánka z červené čočky vám pomohou připravit rychlé a výživné občerstvení.

    Předpříprava: Navařte si větší množství luštěnin do zásoby a uchovejte je v lednici. Ušetříte čas při vaření a budou vždy po ruce.

    Dostatečný příjem kalorií a pestrost: Rostlinná strava je často méně kaloricky koncentrovaná – dbejte na energetický příjem a kombinujte různé potraviny pro úplný profil aminokyselin.

    Závěrem: Rostlinné bílkoviny jsou investicí do budoucnosti

    Zařazování rostlinných bílkovin nemusí být komplikované ani radikální – využijte nabídku rostlinných alternativ, tofu, pomazánek či paštik a mějte vždy v lednici uvařených pár porcí luštěnin. Tak vás nic nepřekvapí. Jejich benefity určitě stojí za trošku plánování. Kvalitní rostlinné zdroje, jako jsou luštěniny, tofu, obiloviny či semena, mohou plně pokrýt potřeby všech věkových skupin – včetně sportovců a seniorů.

    Objevte naši řadu výrobků na gril nebo vidličku Vegi Steak, rostlinné paštiky PÂTIFU nebo luštěninové pomazánky VETO.

    Zdroje:

    Satija, A. et al. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women. PLoS Med, 2016.
    Li SS et al. Effect of Plant Protein on Blood lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc, 2017 Dec.
    Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012.
    Poore, J., Nemecek, T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 2018.
    Glenn AJ, Wang F, Tessier AJ, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2024;120(6):1373-1386. doi:10.1016/j.ajcnut.2024.09.006
    Tomé-Carneiro J, Visioli F. Plant-Based Diets Reduce Blood Pressure: A Systematic Review of Recent Evidence. Curr Hypertens Rep. 2023
    Kalorické tabulky – www.kaloricketabulky.cz
    American Institute for Cancer Research (8/2021) – https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/soy/
    WHO. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Technical Report Series 935, 2007.